Дар дарси аввал, аз даст додани вазни роҳи оқилона, ман дар бораи қадамҳои аввалини талафоти вазнини вазн сӯҳбат кардам. Дар ин дарс мо дар бораи он сӯҳбат хоҳем кард, ки чӣ гуна машқҳоро барои талафоти вазн иҷро кардан лозим аст.
Ва дар ин ҷо шумо бояд дарк кунед, ки ягон машқҳои дуруст ва махсусе надоранд, ки фавран шуморо ба вуҷуд меоранд. Онҳо вазни худро аз машқҳо аз даст медиҳанд, аммо аз қоидаҳое, ки ин машқҳо иҷро мешаванд, гум мекунанд. Чунин қоидаҳо вуҷуд доранд. Ин дарс дар бораи онҳо аст.
Дар асл, шумо метавонед ҳама гуна машқҳоро бо ягон таҷҳизоти дастрас истифода баред. Аммо қоидаҳои пешбинишударо, ки ман дар ин ҷо муайян кардам, татбиқ кунед. Ва ба шумо имконият дода мешавад, ки вазни худро гум кунед. Бо вуҷуди ин, баъдтар дар дарс ман маслиҳатҳоро дар интихоби машқҳои мувофиқ медиҳам.
Чӣ тавр машқҳои талафоти вазнро дуруст иҷро кардан мумкин аст
Пеш аз он ки мо дар бораи қоидаҳо сӯҳбат кунем, ман мехоҳам ба шумо аҳамияти назорати тиббиро хотиррасон кунам. Пеш аз он ки шумо дар бораи тақвият ва тарбияи худ ҷиддӣ муносибат кунед, итминон ҳосил кунед, ки бо терапевт машварат кунед ва дар бораи нақшаҳои худ дар бораи омӯзиш ва омӯзиши қувват ва гардиши худ нақл кунед. Агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ надошта бошед, шумо метавонед машқро бехатар оғоз кунед.
Агар мушкилоти саломатӣ вуҷуд дошта бошад, пас шумо бояд ба тамоми тартиб ва табобати зарурӣ гузаред ва танҳо пас аз ин, бо иҷозати духтур, омӯзишро гузаронед. Дар ҳар сурат, духтур бояд ба таври возеҳ нишон диҳад, ки шумо метавонед ва кор карда наметавонед. Ин қисми муҳими ҳама гуна фаъолияти варзишӣ мебошад. Ягон тренер вазифадор аст, ки саломатии шуморо ба ҷавобгарӣ кашад, агар шумо тавсияҳои духтурро вайрон кунед.
Қоидаҳо барои иҷрои машқҳо барои зиён
Ман ба шумо дар бораи нӯҳҳои муҳимтар мегӯям.
Муҳим он аст, ки пас аз ҳар кадоми қоидаҳо алоҳида таълими шуморо каме самараноктар месозад. Аммо синфҳои шумо аз ҳама самараноктар мешаванд, агар шумо ҳамаи ин қоидаҳоро истифода баред. Бо роҳи, онҳо ин мушкил нестанд. Ва он душвориҳои онҳо дар он аст, ки одамонро кам дар ёд доранд.
Ҳамин тавр, ҳукмронӣ кунед
Тағиротҳои зуд-зуд дар барномаҳои таълимӣ
Шумо аллакай як маротиба шунидаед, ки бадани инсон метавонад ба ҳама фаъолиятҳои ҷисмонӣ зуд мутобиқ бошад. Ва натиҷаи мутобиқшавӣ ҳамеша пастшавии вокуниши бадан ба сарбор аст. Яъне, шумо мувофиқи ҳама барномаҳо чӣ қадаре ки тулӯъ кунед, бозгаштро паст кунед. Ин танҳо барои сохтани мушакҳо татбиқ намегардад, инчунин ба таълими вазнгирии вазн дахл дорад.
Аз ин рӯ, шумо бояд барномаи таълимии худро ҳар 3-4 ҳафта иваз кунед, то ки пешрафти шумо аз сабаби мутобиқшавӣ суст нашавад.
Машқҳоро иваз кунед, шакли иҷрои машқҳоро тағир диҳед, дар машқҳои худ машқҳои навро дар баробари корҳое, ки шумо ҳеҷ гоҳ накардаед, дохил кунед. Ҳамзамон, итминон ҳосил кунед, ки барномаи нави таълимӣ на танҳо гуногун аст, балки сарбор дар он нисбат ба он каме баландтар аст.
Қоидаи ду
Давомнокии оптималии ҳар як машқ
Эҳтимол шумо аллакай ба маслиҳат одат кардаед, ки бояд аз як соат тӯл кашад. Боз ҳам шунаво, ки мо инро аз кӣ мешунем ва ба кадом мақсад пешниҳод карда мешавад? Ин маслиҳат, вақте ки сухан дар бораи сохтани массаи мушакҳо хеле муфид аст. Ва он асоси ҷиддии илмӣ дорад. Ҳангоми омӯзиш, бадан доимо мундариҷаи гораболикҳои катаборагии катаборагии католикиро афзун мекунад, ки ба миқдори миқдорҳои калон метавонад мушакҳоро расонад, онҳоро хурдтар кунад. Аммо таълими сӯзиши фарбеҳ дар бораи сохтани мушакҳо нест! Ин як раванди катаболикӣ ва гормонҳои бештар катабарист, беҳтар аст (албатта, ба маҳдудиятҳои оқилона).
Аз ин рӯ, давомнокии оптималии машқҳои сӯхтаи фарбеҳ яке аз ин нест, аммо якуним ё ҳатто ду соат.
Ман фикр мекунам, ки шумо набояд машқҳои худро дароз кунед, зеро шумо хавфи аз ҳад зиёд мешавед.
Ҳукмронӣ
Таҷҳизоти хеле зуд
Машқ ба вазни худро гум кардан мумкин аст. Вазнро аз даст медиҳанд, шумо бояд қариб ҳар рӯз машқ кунед. Ин боз бо сабаби равандҳои катабролизм боз аст, ки бо машқи ҳаррӯзаи ҳамарӯза такмил дода мешаванд.
Бале, ба таври гумонбар ба таври назаррас аз омӯзиши ҳаррӯза ба воя мерасанд. Аммо фарбеҳ хеле ба таври назаррас дур мешавад.
Шумораи идеалии машқ дар як ҳафта панҷ то шаш аст. Дар боқимонда ё ду рӯз, кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед ва қувват гиред - ин муҳим аст.
Қоидаи чор
Омезиши таҳқиқи қувват ва гардиши
Дар бораи мушкилиҳои ин комбинат андешаҳо мавҷуданд ва метавонанд дар бораи манфиатҳои омӯзиши қувват барои талафоти вазн баҳсҳо бошанд. Баъзе одамон тавассути омӯзиши қувват вазни зиёдеро аз даст доданд. Дигарон (Бисёр бештар бештар иҷро карда мешаванд, ки танҳо бо омодагӣ ба кор бурдани корхонаҳо ба натиҷаҳои хуб ноил шуданд (ба монанди давидан, гурӯҳҳои аериобикӣ, рақс ва ғайра)
Аммо, маҷмӯи қувват ва кордии корт мебошад, ки дар амал натиҷаҳои зудтарин ва таъсирбахш медиҳад. Ва ин он далели исботшуда аз ҳад зиёд аст.
Он барои танҳо якчанд рӯзҳои иловагӣ дар бораи омӯзиш ва рӯзҳои корт кофӣ аст. Ва ҳама чиз кор хоҳад кард!
Ҳукмронӣ панҷ
Пешрафти боркунӣ
Ин инчунин принсипи изофабори прогрессивӣ номида мешавад. Моҳияти пешрафт оддӣ аст. Барои мунтазам такмил додани ҳолати бадани шумо, шумо бояд онро аз мутобиқи сарборӣ, баланд бардоштани шиддатнокии омӯзиш пешгирӣ кунед. Ин метавонад бо афзоиши вазнҳои корӣ ҳар як машқҳо ба таври возеҳ иҷро шавад (одатан аз 1 то 5 кг, вобаста аз машқ). Роҳҳои дигари шиддатнокӣ мавҷуданд: коҳиш додани таваққуф дар байни маҷмӯи маҷмӯи шумораи маҷмӯа ва такрорӣ, принсипҳои махсуси таълимӣ, ба монанди силсилаи Supery ва ғайра.
Пешрафти шумо бояд омӯзиши худро аз аввалин машқҳои охирин гузаронад. Тибқи ин қоида тарбияи кардио инчунин бояд амалӣ карда шавад. Кӯшиш кунед, то тадриҷан суръати тези суръат ва кордро зиёд кунед.
Ҳукмронӣ
Вазни оптималии таҷҳизот барои омӯзиши қувват
Андеша чунин аст, ки агар ҳадафи тренинг аз даст додани вазн ва такмил додани таърифи мушакҳо бошад, шумо бояд вазни хеле хурд гиред ва бисёр вақт онро бардоред.
Ман ба шумо боварӣ дорам, ки ин ин тавр нест!
Чунин омӯзиш ба ҳеҷ чиз ҷуз аз кор мебарад. Шумо ин роҳро гум намекунед. Ва ҳама аз он сабаб, ки ин навъи сарборӣ ба мақомот таъсир намерасонад, ки аз бадан вокуниш нишон медиҳад - суръат бахшидани E.P.O.c. Ва ин қисми муҳимтарини барномаи талафоти вазн аст. Моҳияти ин мақомот ин аст, ки бадан, ҳатто байни машқ, ҳатто дар байни машқҳо истеъмол мекунад, ки энергияро бо суръати баланд афзоиш медиҳад ва аз ҷумла энергияи равғани бадан идома дорад.
Боркунӣ барои ҳавасманд кардани стимулятор кофӣ хоҳад буд, танҳо агар шумо объектҳои вазнинеро ба даст оред, ки шумо метавонед на бештар аз 12-20 маротиба дар як равиш зиёд шавед. Шумораи баландтари такрори такрорӣ нишон медиҳад, ки вазн хеле сабук аст ва ба посух аз бадан оварда мерасонад. Аз ин рӯ, нест, ки вазни зудтар зиён нахоҳад буд.
Ҳафт
Маҷмӯи дурусти машқҳо барои талафоти вазн
Хуб, аввалан, бояд бисёр машқҳо дар таълими қувват барои талафоти вазн (тақрибан 10-15) вуҷуд дошта бошад.
Дуюм, машқҳо бояд интихоб карда шаванд, то онҳо ба қадри имкон бисёр мушакҳоро дар бар гиранд. Ин талабот беҳтар аст, ки аз ҷониби машқҳои асосии қувват, ки дар бодибилинг истифода мешаванд, барои баланд бардоштани қувват ва ҳаҷми мушакҳо истифода мешаванд. Ин аст Пресс нишон, куввум бо гӯсфарк, мурда, ҳама намуди кашфҳо.
Илова бар ин, машқҳо аз вазнҳои вазн, коттбелл ва як комбинатсияи махсус ва хеле самарабахши машқҳо хеле муфид хоҳанд буд.
Фаҳмидани он муҳим аст, ки бадан на танҳо ба вазни таҷҳизот, балки ба машқҳои мушаххас ва шакли ҳаракат мутобиқ шавад. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо дар толори варзишӣ барои муддате кор карда бошед, шумо бояд эҷодкориро барои ҳадди аксар расонидани манфиатҳои машқҳои худ ба ҳадди аксар расонед. Охир, бадани шумо аллакай ба машқҳои стандартӣ одат мекунад ва наметавонад ба онҳо сахт муносибат кунад, новобаста аз он ки шумо онҳоро бо чӣ қадар вазн мекунед.
Ногаҳон нафаҳмидаи машқ омили хеле муҳим дар ҳавасмандгардонии равандҳои катаболикӣ бо гормонҳои стресс назорат карда мешавад. Машқҳои аҷибе, машқҳо ва таркибҳои онҳо, қавитари бозгаштааст. Ин далел аст!
Қоидаи ҳашт
Интихоби таҷҳизоти дуруст
Ман боварӣ дорам, ки он барои шумо сирпир нест, ки таҷҳизоти истифодашуда натиҷаро муайян мекунад.
Таҷҳизоти дуруст бояд ба ягон талаботи оддӣ ҷавобгӯ бошанд:
Он бояд ба шумо имкон диҳад, ки бори озодона бо афзоиши муқовимат бори озодона зиёд кунед.
Бо кӯмаки он, бор кардан мумкин аст, ки массаҳои зиёди мушакҳоро бор кардан мумкин аст ва на танҳо инфиродии мушакҳои хурди мушакҳо. Гузашта аз ин, бениҳоят муҳим аст, ки бори бисёр мултиплятор, яъне дар як ҳавопаймо ҷой надошта бошад, зеро ин ҳолат бо аксар сироятёфтагон аст.
Таҷҳизот бояд дастрас ва қулай бошад.
Мушкилоти қавӣ барои омӯзиши қавии фурушти фарбеҳ гантелҳо ва маҷмӯаҳои ҷудошаванда мебошанд. Ин ин "дастгоҳҳо", ки бояд асоси таҷҳизоти омӯзиширо ташкил кунанд. Шумо метавонед бо яке аз боло (масалан, ман дар бораи зиёда аз 500 машқҳо танҳо бо буғумҳои печида медонам ва нисфи онҳо барои таълими фарбеҳ комил мебошанд). Ва агар шумо мошинҳои машқро дӯст доред, пас аз он на бештар аз 10-15% тамоми машқҳо бояд анҷом дода шаванд.
Ҳӯҳми нӯҳ
Якбора дар тамоми бадан якбора
Ин чӣ маъно дорад? Омӯзиши мушак метавонад ҳадди аққал ду роҳи гуногун таъсис дода шавад. Яке аз онҳо баданро ба якчанд соҳаҳое тақсим мекунад, ки дар рӯзҳои гуногун таълим мегиранд. Ин дар он кор хеле қулай аст, ки машқҳо кӯтоҳанд ва сарборӣ дар мушакҳо ин рӯз хеле калон аст. Ин тақсими таълим дар рӯзҳо аз ҷониби гурӯҳи мушакҳо тақсим карда мешавад.
Таксимкунӣ, бо каме дароз, вақте ки кор дар массаи мушакҳо асос меёбад, аммо ин равиш дар ҳама ба талафоти вазн мувофиқ нест.
Дар ҳар як машқҳо ҳамчун мушакҳои зиёде, ки дар ҳар як машғулиятҳо имконпазир аст, бор кардан лозим аст. Аз ин рӯ, бояд тарзи фарбеҳро дар чунин роҳ сохтор бардошта шавад, то ки ҳама калонтарин гурӯҳҳои мушакҳо дар кор ҷалб карда шаванд. Ин тавассути интихоби машқҳои мувофиқ таъмин карда мешавад.
Ҳамин тавр, биёед хулоса кунем
- Барномаи таълимии худро ҳар 3-4 ҳафта иваз кунед.
- Машқи шумо бояд 1,5-2 соат давом кунад.
- Дар як ҳафта 5-6 маротиба.
- Омӯзиши қувват ва кормандиро барои талафоти вазнини вазн якҷоя кунед.
- Доимо вазнҳои корӣ дар машқҳо афзоиш меёбад, шумораи такрориҳо,
- суръат дар омӯзиши корт.
- Вазнеро истифода баред, ки шумо метавонед 12-20 маротибаро боло гиред. На камтар.
- Машқҳое, ки шуморо дар кор ҷалб мекунанд
- бисёр мушакҳо.
- Бузургтарин буғумҳо, бوелҳо ва костетлелҳоро истифода баред.
- Дар ҳар як машқ тамоми баданатонро ҷалб кунед.
Ин дарси моро ба хулоса меорад, ташаккур барои диққати шумо. Ман ба шумо муваффақиятро дар бадкорӣ орзу мекунам!
Ман саволҳо ва пешниҳодҳоро интизорам!